Існує безліч неправильних уявлень про схуднення. Популярні ЗМІ сповнені модних дієт і чарівних зілля для схуднення, схвалених знаменитостями і підтверджених особистими історіями успіху. Хоча багато з цих дієт можуть допомогти вам схуднути, поки ви їх дотримуєтеся, щойно ви повернетеся до свого звичайного способу життя, вага почне поступово зростати.
Контроль ваги - це зобов'язання на все життя, а не просто дотримання дієти протягом кількох тижнів, щоб скинути кілограми.
Ризики дієти
Дієта може бути шкідливою, тому що наш організм реагує на періоди напівголодування зниженням швидкості метаболізму.
Коли ви худнете занадто швидко, ви втрачаєте жир і м'язи. М'язи спалюють кілоджоулі, а жир - ні. Отже, коли ви перестанете сидіти на дієті та повернетеся до своїх звичних звичок, ваше тіло спалюватиме ще менше калорій, ніж раніше, бо відносна кількість м'язів у вашому тілі зменшилася, а швидкість метаболізму знизилася.
Такий режим харчування також може вплинути на наш загальний стан здоров'я - лише один цикл схуднення та набору ваги може сприяти збільшенню ризику ішемічної хвороби серця (незалежно від рівня жиру в організмі).
Ось чому більш важливо вміти підтримувати втрату ваги. Зниження ваги від ½ до 1 кг на тиждень вважається розумним і з більшою ймовірністю буде підтримуватися.
Внесіть невеликі зміни у свій спосіб життя
Якщо ви страждаєте на зайву вагу, зміна способу харчування і збільшення фізичної активності так, щоб ви могли продовжувати її в довгостроковій перспективі, - найкращий спосіб скинути і зберегти вагу.
Щоб підтримувати стабільну вагу, ваше споживання енергії (кілоджоулів) має дорівнювати енергії, яку ви використовуєте.
Якщо ви їсте більше, ніж споживаєте, ви набираєте вагу. Невеликий дисбаланс протягом тривалого періоду часу може призвести до ожиріння або зайвої ваги.
Дізнайтеся про свої нинішні звички в їжі та фізичних вправах
Після того, як ви прийняли рішення схуднути, непогано було б зрозуміти вашу поточну ситуацію - якими є ваші звички в їжі та вправах? Хороший спосіб зробити це - розділити їх на «вхідну енергію» (дієта) і «вихідну енергію» (рух).
Знайдіть час, щоб поміркувати над своїм режимом харчування. Подумати про те:
- що ти їси
- коли ти їси
- чому ти їси.
Ведіть щоденник харчування
Можливо, вам буде корисно вести щоденник харчування протягом тижня, щоб побачити, чи зможете ви визначити якісь закономірності або теми у своїх харчових звичках.
Щоденники харчування найкраще записувати під час (а не наприкінці дня), тому менше шансів, що ви щось забудете:
- Запишіть усе, що ви їсте і п'єте
- Як себе почуваєте
- Ваш рівень голоду в той час.
Будьте максимально чесними. Намагайтеся не змінювати свої звички - наступним кроком буде коригування.
Ваш щоденник може почати виявляти закономірність, наприклад, ви обираєте певні продукти або напої залежно від того, де ви перебуваєте або як ви почуваєтеся.
Розпізнавання звичок, які призводять до збільшення ваги
Деякі харчові звички, які можуть призвести до збільшення ваги. Це:
- Нічна їжа - перекуси ввечері.
- Соціальне харчування - їжа в компанії друзів або сім'ї.
- Емоційне харчування - вживання їжі у відповідь на ваші емоції, чи то нудьга, втома, занепокоєння, стрес, захоплення або печаль.
- Відволікаючий прийом їжі - прийом їжі, коли ви робите щось ще (наприклад, дивитеся телевізор, працюєте за столом або перебуваєте в соціальних мережах).
Рішення:
- Почитайте книгу, зателефонуйте другові або прогуляйтеся, замість того, щоб перекусити, коли вам погано.
- Якщо ви їсте перед телевізором або за своїм столом, сядьте за стіл і зосередьтеся на їжі, яку ви їсте, - які кольори, запахи, смаки й текстури? Якщо їсти усвідомлено, ви з більшою ймовірністю отримаєте задоволення від їжі та відчуєте спонукання припинити їсти, коли будете ситі.
Яку енергію ви спалюєте під час руху?
Інший бік рівняння енергії - це кілоджоулі, які ви спалюєте під час руху. Активність не тільки спалює енергію, а й запобігає втраті м'язової маси, що допомагає підтримувати нормальний рівень метаболізму.
Ведіть щоденник фізичної активності
Активність розбийте їх на:
- Організовані заходи - такі як ходьба, біг, плавання, заняття спортом, їзда на велосипеді
- Побічні дії - наприклад, робота в саду, робота по дому, стояння на роботі або підняття важких предметів.
Це допоможе вам зрозуміти ваш поточний рівень фізичної активності та знайти способи більше рухатися.
Пам'ятайте, що найкращий спосіб схуднути - це робити це повільно, вносячи невеликі, досяжні зміни у свої звички в їжі та фізичній активності. Можливо, ви захочете встановити для себе одну або дві невеликі зміни, над якими працюватимете одночасно, додаючи до них тільки після того, як вони стануть вашим новим способом життя.
Будьте ласкаві до себе, і якщо все йде не за планом, продовжуйте спроби. Можливо, вам доведеться скоригувати свої цілі або час, необхідний для їх досягнення.
Як зберегти мотивацію в плані схуднення
Якщо у вас є план, будьте реалістичні і постарайтеся зосередитися на невеликих досягненнях, щоб не збитися зі шляху:
- Не покладайтеся на числа на вагах. Замість цього виміряйте окружність талії - здорова окружність талії становить менше 94 см для чоловіків і менше 80 см для жінок.
- Зверніть увагу на те, як ваш одяг сидить - можливо, він здається вільним, або ви тепер влазите в щось, що ховалося в глибині вашого гардероба.
- Знайдіть упевненість у тому, чого ви уникали (наприклад, не відставайте від дітей, не захекавшись).
- Можливо, у вас більше енергії, щось вимагає менше зусиль або ви краще спите.
Схуднення і підтримання ваги - це зобов'язання на все життя вести здоровий спосіб життя. Не змінюйте все одразу - кілька невеликих поправок у дієті та русі спочатку можуть мати велике значення.
